Futás

Futás

 

  • Ha hiszünk az evolúcióelméletnek, azt kell mondanunk, a futás sorsdöntő az ember fejlődése szempontjából. Dennis Bramble biológus és Daniel Lieberman antropológus állítása szerint mielőtt eszközöket, így például fegyvereket kezdtünk volna készíteni, az élelemhez jutás fő eszköze a futás volt. Az ember addig üldözte a nála erősebb, és jóval gyorsabb vadat, ameddig az el nem fáradt, és elejthető prédává nem vált. Mivel ez fordítva is megeshetett, a futás kiemelkedő evolúciós tényezővé vált.

       

Elődeink anatómiája, testalkata megváltozott amiatt, hogy élőhelyük a fákról a földre került át. Az előember anatómiai szempontból a futás miatt vált emberré, az élővilág egyik legtehetségesebb hosszútávfutójává.

Bramble és Lieberman teóriája ellentmondott azoknak a bevett tudományos elméleteknek, melyek szerint a futás másodlagos a két lábon járás képességéhez képest. Az Australopithecus már 4,5 millió éve képes volt a futásra, miközben még mindig fáról fára lendülve közlekedett.

Bár a Homo Erectus a földön tudott járni, még legalább hárommillió évre volt szükség ahhoz, hogy a Homo Sapiens kialakulhasson. Ebben az időszakban őseink még kevéssé emlékeztettek az emberre, ebből adódóan a járás képessége nem lehetett a törzsfejlődés döntő mozzanata. Az emberhez képest az Australopithecusnak rövid lábai, hosszú karjai és izmos, majomra emlékeztető alakja volt. Bramble és Lieberman szerint: „Ha a természetes kiválasztódás szempontjából nem a futás lett volna döntő, akkor még mindig majom külsővel rendelkeznénk.”

Forrás: Dennis M. Bramble and Daniel E. Lieberman. 11/18/2004. “Endurance running and the evolution of Homo.” Nature, 432, Pp. 345-352.

 

A tűz megszelídítése, a kerék feltalálása és más – az emberi civilizáció kialakulása szempontjából ma sorsfordítónak vallott – fejlemények mellett tehát a futás is közrejátszott abban a folyamatban, melynek során az ember kiemelkedett az állatvilágból.

 

A FUTÁS RÖVID TÖRTÉNETE

 

  • A futás jegyzett történetének első fontosabb állomása ie. 776-ra, az első ókori olimpia évére tehető.

 

  • A következő fontosabb állomás az ie. 490-ben lezajlott marathóni csatához kapcsolható, amikor egy Philipidész nevű katona – nem mellékesen hivatásos futó – a legenda szerint azért futotta le a csata helyszíne és Athén közötti 40 km körüli távot, hogy a győzelem hírét megvigye, és figyelmeztesse az athéniakat a perzsa seregek közeledtére.

1896 – az első újkori olimpia, ahol a marathóni futás versenyszámát Szpirídon Luísz nyerte meg, 2 óra 58 perces eredménnyel. Külön érdekesség, hogy a versenyszám fontossága miatt Georgiosz Averoff – görög milliomos, akinek adománya nélkül az első újkori olimpia nem jöhetett volna létre – kijelentette: ha görög versenyző nyer, a győztes elveheti lányát és további egymillió drachma hozományt adományoz leendő vejének. Mivel a győztes már nős volt, ő a felajánlásnak csak a második részére tartott igényt.

 

MIÉRT JÓ, HA FUTUNK?

 

  • A futás az egyik legalapvetőbb un. természetes mozgásforma:

Az emberré válás során kialakult mozgásokat természetes (generikus) mozgásoknak nevezzük – ezek mára genetikailag kódolva vannak bennünk.  Ebbe a kategóriába tartozik: kúszás, mászás, csúszás, futás, fellépés, lelépés, dobás, fogás, ütés, húzás, tolás, szökdelés, ugrás, gurulás, függés, lengés.

Forrás: Becsy – Az óvodai testnevelési foglalkozások módszertana 12.old.


 

  • Minimális az eszközigénye:

Bár népszerűsége miatt mára komoly iparág épült a futás köré (szinte minden komolyabb sportszergyártó cég kínál futófelszerelést) optimális esetben – amennyiben a mozgásszegény életmód, a különböző civilizációs ártalmak még nem befolyásolják a futni vágyó képességeit – enélkül is bárki teljes értékű mozgásélményhez juthat.

  • Bárhol, bármikor végezhető:

A futók többsége ma jó esetben futócsíkon, de a leggyakrabban futógépen fut. Felgyorsult világunkban ez a tendencia nem meglepő, érthető.

Jobb is egyúttal, mintha egyáltalán nem mozognánk. Ugyanakkor a természetes mozgásformák bája éppen az, hogy ha eszünkbe jut, és időnk van rá, nem kell várnunk semmire-senkire.

 

  • javítja szív- és érrendszeri állapotunkat:

Az emberi test rendkívül alkalmazkodóképes szerkezet. Amikor oxigén-igényes mozgásformát kell teljesítenie – a futás ilyen – szív- és légzőszervi teljesítménye megsokszorozódik. Rendszeres futás esetén ennek hosszú távú hatásait nem kell ecsetelni.

A fogyás kiváló eszköze:

Hogy futás közben mennyi kalóriát égetünk, olyan körülményeken múlik, mint a súlyunk, magasságunk, korunk, nemünk, fittségi szintünk, futásunk intenzitása és a mozgásforma terén szerzett tapasztalataink. A zsírégetés érdekében tehát, minél gyakorlottabb futók vagyunk, annál intenzívebb mozgást kell végeznünk. A megfelelő eredmény érdekében, és a változatosság kedvéért is érdemes edzéstervünket variálni.

Természetes módon okoz eufória érzést:

Az angol nyelvben “runner’s high”-nak nevezett állapot a rendszeres futással alakul ki. A közelmúlt kutatási eredményei a jelenséget a már ismertetett evolúciós gyökerekre vezetik vissza.

David Raichlen, az Arizóniai Egyetem antropológus professzora “megengedhető addikcióként” jellemzi a vizsgált jelenséget, ami ahhoz segít minket hozzá, hogy rendszeresen futócipőt húzzunk, és köröket rójunk lakókörnyezetünk körül. Raichlen megvizsgálta a futás, és az illegális drogok okozta érzetek közti hasonlóságokat.

Amikor aerob mozgásformákat végzünk, szervezetünk a tudat módosítására alkalmas anyagokat – cannabinoidokat, a marihuánában található kémiai anyagot – termel. Raichlen kiváncsi volt, hogy az életmódjukban hosszútávfutásra “szakosodott” állatok esetében is jellemző-e ez. Ha igen, a runner’s high talán nem is csak az embernél tapasztalható furcsa jelenség. Lehetséges, hogy ez az egyik evolúciós hozadéka azon fájdalmas erőfeszítéseknek, amelyeket az ember törzsfejlődése során az életben maradásért tett, és ami egyúttal egészségesebbé, jobb vadásszá, végső soron eredményesebb gén továbbörökítő egyeddé tett minket.

Raichlen ezért kutyákat (szintén hosszútávfutók) és vadászmenyéteket (nem hosszútávfutók) helyezett futópadra. A vizsgálatok alapján a kutyák szervezete ugyanazon kémiai anyagokat állította elő, mint az emberé. A menyéteknél ugyanez nem volt tapasztalható. Raichlen ebből evolúciós eredetű működésre következtetett, ahol az említett anyagok az egyed túlélését segítik elő.

forrás: https://www.researchgate.net/profile/Gregory_Gerdeman/publication/221971138_Wired_to_run_Exercise-induced_endocannabinoid_signaling_in_humans_and_cursorial_mammals_with_implications_for_the_%27runner%27s_high%27/links/0c96051da0f6fa62a9000000.pdf

 

Megdolgoztatja a lábakat és a felsőtestet:

A futás lábakra, altestre gyakorolt kedvező hatásaival a legtöbben tisztában vannak. kevesen tudják ugyanakkor, milyen mértékben javítja a mozgásforma a felsőtest kondícióját.

A futás automatikusan igénybe veszi a törzs izmait, és arra késztet minket, hogy stabilizáljuk csípőnket. A megerősödött törzs aztán ahhoz segít hozzá minket, hogy egyéb mindennapi tevékenységeinket – bevásárlások után cipekedés, sétálás, teniszezés stb. – egészségesebben, jobb hatásfokon végezhessük.

 

Erősíti a csontokat:

A futás olyan súlyokat megmozgató mozgásforma, amely elegendő nyomást helyez a csontokra ahhoz, hogy annak sűrűsége megfelelő legyen. Egy kutatás kimutatta, hogy a futás nem csak a csontok sűrítése terén hatékonyabb, mint más – nem súly mozgatására szolgáló – mozgásformák, mint például a biciklizés, hanem más hasonló mozgásoknál is hatékonyabb ezen a téren. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy az erőnléti edzéseket el kell felejtenünk a csontok sűrítése miatti igyekezetünkben. A két eltérő mozgásforma együttes gyakorlása a kívánatos cél ehelyett.

Forrás: https://www.e-jer.org/journal/view.php?number=2013600636  The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers

 

 

Javítja az általános mozgási képességeket: 

A futás – a futballtól a krikettig – számos egyéb mozgásforma alapmozgása. Nem meglepő tehát, hogy a rendszeres futó edzések, amelyek fejlesztik állóképességünket, testi erőnket, tüdőkapacitásunkat, egyúttal általános értelemben is jobb sportolót faragnak belőlünk. 

 

Javítja mentális jóllétünket:

A futás korántsem csak a testünket szolgálja – mentális és érzelmi egészségünk terén is csodákra képes. A Archives of Physical Medicine and Rehabilitation egyik tanulmánya rámutat, hogy 25 percnyi futópadon történő edzés jelentősen javítja a futó kedélyállapotát, miközben nagy mértékben csökkenti a fáradtságérzetet. Ugyanez a tanulmány arra is felhívja a figyelmet, hogy a rendszeres aerob edzés – mint a futás – nagy mértékben képes hozzájárulni azon mentális készségek “formában tartásához”, amelyek az öregedéssel párhuzamosan általában hanyatlani szoktak. A különböző futás típusok közül a hosszútáv futás mutatja a legjobb hatást ezen a téren.

Forrás: https://www.archives-pmr.org/article/S0003-futás típusok közül 9993(03)00434-9/fulltext

 

A FUTÁS TíPUSAI:

Dzsoging

Általában a 10 km/h-nál lassabb, enyhe intenzitású futást nevezik  így. Akik nem lelkesednek olyan mértékben a futásért, és nem terveznek semmiféle versenyen részt venni, heti egy-két edzéssel is jelentősen javíthatják fizikai kondíciójukat. Emellett a dzsoging a komolyabb futó edzések bevezető mozgásaként is elsőrangú.

 

Futás

Amikor sebességünk 10 km/h fölé emelkedik, technikai értelemben már futunk. Ha ezt a sebességet 8 kilométernél hosszabb távon tartjuk, ezt már hosszútáv futásnak nevezzük. Bár a hosszútáv futás igen népszerű minden korcsoport esetén, leginkább azok körében hódít látványosan, akik a kor előrehaladtával veszíteni kezdik vörös izomrost állományuk egy részét. Miközben egy bizonyos kor fölött már nem leszünk gyorsabbak, az általunk meghatározott távot bármikor emelhetjük.

Fontos emellett, hogy a hosszútáv jelentősen javítja kardiovaszkuláris egészségi állapotunkat. A mindezekkel járó mentális jólét már csak a bónusz.

Sprint

A dzsoging és a távfutás a kitartó mozgáshoz  elengedhetetlen fehér (lassú) izomrostok működését stimulálja. A sprint ezzel szemben a jóval nagyobb erőkifejtéshez szükséges vörös izomrostokat mozgósítja. Ha ezt ismétlődő jelleggel végezzük, ezt nevezzük magas intenzitású szakaszos edzésnek – angolul high intensity interval training-nek (HIIT).

A gyorsasági, vagy szakaszos edzésen intenzív erőkifejtést kívánó és pihentetőbb – lassabb futás, dzsoging, séta – szakaszok váltakoznak. Ez egyszerre fejleszti sebességünket, mozgásunk hatékonyságát és fáradságtűrő képességünket.  A gyorsasági edzés ezek mellett az egyik leghatékonyabb zsírégető mozgásforma. Mivel azonban komoly fizikai igénybevételt jelent, mindenképpen ajánlatos megkezdése előtt dzsoginggal és futással alapozni.