Jóga

Jóga
  • Mi a jóga:

A jóga a tudat átalakítását, illetve a karma és az újjászületés (szamszára) körforgásából való megszabadulás (móksa) elérését szolgáló indiai vallási módszerek és technikák. A keleti bölcselet egy formája, ami Indiában fejlődött ki a hinduizmus kulturális közegében. Több indiai bölcseleti munka tárgyalja és igen fontos szerepet játszik a hindu szellemiségben. A jóga tudománya, a hozzá kapcsolódó világlátás minden bizonnyal az ókori Indus-völgyi civilizációban gyökerezik.

A jógában a törekvés az, hogy az ember fokozatos önfegyelmezéssel, érzékeinek, testi mivoltának uralma alá rendelésével, s a prána-erők tudatos felhasználásával elérje az elme megtisztulásának azt a fokát, amelyben a szamádhi állapot megvilágosodása bekövetkezik.

A jóga alapja az önuralom. A puritán, egyszerű élet elengedhetetlen a jógához. A jóga lényege a fegyelmezettség, mind a test, mind az elme vonatkozásában. A jóga tudomány, amelyet India ősi látói (risik) tökéletesítettek, de nemcsak India, hanem az egész emberiség számára. Egzakt tudomány, az önművelés gyakorlati módszere.

A jóga művelője a jógi (szanszkritül a férfi jógikat joginnak, a női jógikat pedig jogininek is nevezik). Jóginak lenni annyi, mint Istenben élni, és összhangban lenni környezetünkkel és embertársainkkal. A jóga egyesülés Istennel. Mivel Isten mindenkiben ott van, a valódi jóga mindenkivel összeköt.

Ma a jógának sok változata ismert, amelyeket a különböző személyiségtípusokhoz fejlesztettek ki. Indián kívül először a Hatha-jóga vált népszerűvé a 20. századi nyugati világban, ma már azonban rengeteg ága elérhető a jógaközpontokon keresztül.

Forrás: wikipédia

 

  • Fő változatai

 

Hatha-jóga

 

A Hatha-jóga a testi egészség tudománya. Különféle testhelyzetek és tisztító gyakorlatok révén próbálja meg felkészíteni a tanulót a magasabb szintű jógagyakorlásra.

Krija-jóga

 

Paramahansza Jógánanda – az Egy jógi önéletrajza című mű szerzője – a krija-jógának nevezett módszert tanította, amelyet gurujától tanult, de a hagyomány szerint eredetileg a már mitikusnak számító Bábádzsitól származik. Speciális légzési és meditációs technikák használatát foglalja magába.

Tantra-jóga

 

A kozmikus elmélyedés ösvénye, a test tantrikus elemzésével kapcsolatos jóga. Célja az önmegvalósítás elérése a kundalini (hindu vallásfilozófiai fogalom, látens lélektani erő, amely minden emberben létezik) felébresztésével, két elv (tattva), a Siva és Sakti egyesítésével.

Mantra-jóga

 

A mantra ismétlésének gyakorlata. A hangok, rejtelmes tartalmú igék alkalmazásával igyekszik uralomra jutni a prána fölött, hiszen a hang finom rezgéseinek hordozója is a prána.

Kundalini-jóga

 

Célja felvinni az energiát, amely a gerinc alapjánál gyűlik össze. A pozitúrák és a légzés megtisztítják az utat az energia előtt, hogy az szabadabban áramolhasson a fejtető felé. A kántálás és a meditáció szintén szerepet játszik az energiaáramlás serkentésében.

Sivánanda-jóga

 

Szvámi Sivánanda irányzata; egyesíti magában az összes jógastílust: az ászanákat, a pránájámát, az önzetlen szolgálatot, az imádkozást, a kántálást, a meditációt és az önfejlesztést.

Iyengar-jóga

 

  1. K. S. Iyengar tanításain alapuló irányzat, meglehetősen erőteljes stílus. Zsámolyokkal, székekkel, szíjakkal végzett gyakorlatokat is jelent. Nagy jelentőséget tulajdonít a gyakorlatok apró részleteinek is, és lehetőséget ad a tanulóknak a fejlődésre a kezdő szinttől a haladóig. A tanítványokat arra tanítják, hogy álló pozitúrákban ugrásokat is végezzenek.

https://eletfaegyesulet.webnode.hu/egeszsegmegorzes-mozgas/joga-foglalkozasok/

 

  • A jóga pozitív hatásai:

 

Általánosságban:

 

  • magabiztosságot ad
  • megtanít lélegezni – a szó átvitt és szószerinti értelmében
  • megtanít arra, hogy mindig helyesen tartsuk magunkat
  • éber jelenlétre tanít
  • növeli erőnket és kitartásunkat
  • segít a stressz hatékonyabb kezelésében

 

Fizikai hatások:

Bár a jóga az óvatlan megfigyelő számára könnyű gyakorlatok sorozatának tűnhet, rendszeres alkalmazása más mozgásos aktivitásokhoz hasonló pozitív fizikai hatásokat idéz elő; mindeközben kíméli az ízületeket és a legtöbb klasszikus mozgásformánál sokkal hatékonyabban szolgálja a relaxációt.

Miközben az általános egészségmegőrzés terén nem marad el más fizikai aktivitásoktól, a jóga bizonyítottan egyedülállóan hatékony a következő területeken:

  • Egyensúly-érzék fejlesztése
  • Fejleszti a szervezet vérnyomás szabályozására szolgáló működésének hatékonyságát
  • Csökkenti a fáradtság érzetét
  • Növeli a test rugalmasságát
  • Hatékony az egészséges pulzus kialakításában
  • Fejleszti a vese funkciókat
  • Csökkenti a menopauza kedvezőtlen hatásait
  • Fájdalom csökkentő hatású
  • Csökkenti, egyes esetekben megszűnteti a pszichés betegségek tüneteit
  • Kedélyjavító hatású
  • Csökkenti az alvászavart
  • Jótékony hatással van szociális, munkahelyi tevékenységeinkre
  • Növeli az izomerőt
  • Hatékony a túlsúly ellen
  • Stressz csökkentő hatású
  • Csökkenti a koleszterin szintet

(Ross & Thomas, 2009; Ross, Friedmann, Bevans, & Thomas, 2013)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20105062

 

A jóga általános, mindenkire jellemző pozitív hatásainak ismertetése mellett érdemes megfigyelni azt is, milyen eredmények várhatóak ettől a mozgásformától a felhasználók különböző csoportjai esetében:

 

Férfiak:

A jóga a ruganyosság, a mozgékonyság, vérkeringés és hatékonyabb légzés elősegítésével növeli a férfiak fizikai teljesítőképességét.

A gyulladásban lévő izmok, szövetek, ízületek és kötőszövetek megbetegedését lassítja, illetve megelőzi ezek kialakulását, miközben növeli a testtudatosságot, ami csökkenti a sérüléseket előfordulását.

A jóga ezek mellett jótékony hatással van a szexuális életre, mivel fokozza a nemi vágyat, a magabiztosságot, és segít a partnerre történő ráhangolódásban is.

A jóga megfelelő mennyiségű oxigént juttat az izmokba, fejleszti az izomtónust.

Csökkenti a stresszt.

A kognitív funkciók javításával fejleszti a mentális készségeket. (Ross, 2018).

 

Nők

A jóga pozitív hatásai közül némelyek kimondottan a nők számára hasznosak.

Segíti a hormonális változásokkal való együttélést a ciklus közben és menopauza idején.

Enyhíti a depresszió és a nyugtalanság tüneteit egészségügyi krízis esetén.

Általánosságban csökkenti a depressziót, és ritkítja az ilyen időszakok gyakoriságát, valamint csökkenti annak mértékét.

Javítja a testtartást.

A testsúly hatékonyabb szabályozásával, a helyes testtartás elősegítésével javítja a megjelenést.

A jóga poszt traumás stressz szindrómára gyakorolt pozitív hatása régóta ismert. Fontos kiemelni tehát, hogy a mozgásforma rendkívüli segítséget jelent a traumán keresztül ment nők számára.

Gyerekek

Ha az eddig leírtak alapján bárhol arra a következtetésre jutottunk, hogy a felsorolt pozitív hatások – magasabb szintű relaxáció, jelenlét, az összpontosításra való jobb képesség, önbecsülés – legfőbb kedvezményezettjei a gyerekek, fiatalok lehetnek, jól látjuk a helyzetet.

A gyerekek, fiatalok részéről egyre növekvő érdeklődés tapasztalható a jóga iránt. Ők a mindennapokban többé-kevésbé ugyanazokkal a stressz faktorokkal szembesülnek, mint a felnőttek, ugyanakkor nélkülözik az ezek kezelésére alkalmas mindazon ismereteket, amelyeket az idősebbek évtizedek óta elsajátítottak. Fontos még, hogy a mai kor fiataljai számára – a közösségi média által uralt világban – kevéssé ismert az a nyugalom, amiben a korábbi generációk tagjai számára még természetes volt „egy helyben ülni és csak lenni”, még ha csak rövid időre is. Rájuk is egyre növekvő nyomást helyez a teljesítménykényszer, az elvárások az iskolában – általánosságban mindazon elvárások, amelyeket globalizált világunk támaszt velük szemben. (Hagen & Nayar, 2014).

https://www.researchgate.net/publication/261883294_Yoga_for_Children_and_Young_People’s_Mental_Health_and_Well-Being_Research_Review_and_Refections_on_the_Mental_Health_Potentials_of_Yoga

Mindezeket egybevetve látható, hogy a gyerekek számára annyira fontos érzelmi, szociális és fizikai igények kielégítésében is hatalmas szerep hárulhat a jógára. Kutatások bizonyítják, hogy a jóga hozzájárul a fizikai és mentális jólét eléréséhez; javítja a közérzetet, pozitív hangulatot alakít ki, segít az önmérséklethez vezető készségek kialakításában. 

Egy gimnazista korú fiatalok körében végzett felmérés bizonyította, hogy azon diákok, akik részt vettek egy jóga programban, jóval sikeresebben tudták kezelni konfliktusaikat, miközben képessé váltak a fáradtság hatékonyabb kezelésére is.  (Khalsa, Hickey-Schultz, Cohen, Steiner, & Cope, 2011).

https://www.researchgate.net/publication/51197915_Evaluation_of_the_Mental_Health_Benefits_of_Yoga_in_a_Secondary_School_A_Preliminary_Randomized_Controlled_Trial

A hivatkozott kutatás további pozitív hatásokat is említ, amelyek megfigyelhetők a jógát rendszeresen művelő fiatalok körében. Ezek a következők:

 

Megelégedettség érzése

Jobb iskolai teljesítmény

Érzelmi kiegyensúlyozottság

Megfelelő pulzusszám

Depresszió ritkább előfordulása

A változások elfogadására, az önfegyelemre való erősebb készség kialakulása (Hagen & Nayar, 2014).

Időseknek

 

“A jóga a fiatalság forrása. Annyira vagy fiatal, amennyire rugalmas a gerinced” – Bob Harper, személyi edző

A jóga az eddig leírtak mellett az idősek fizikai és mentális egészségére is kedvező hatással van. Természetesen bizonyos pozitúrákat, mozdulatokat meg kell változtatni annak érdekében, hogy az idősek is gyakorolhassák ezt a mozgásformát. Ezzel együtt, jóga így is megfelelő, kihívásokkal teli és éltető mozgásélményt nyújt a célcsoport tagjainak. 

Egy idősek otthonában kivitelezett tajvani kutatás alkalmával a kutatók kiválasztottak olyan enyhe fokú demens ellátottakat, akik hetente három alkalommal 55 perces könnyített jóga foglalkozásokon vettek részt. A program 12 hétig tartott. Ezt követően a kutatók összehasonlították a programban résztvevő csoport, valamint a szokásos napi tevékenységeket folytató kontrollcsoport tagjainak eredményeit.

A kutatás eredményei alapján a programban résztvevő idős személyeknél a következő pozitív egészségügyi változások voltak megfigyelhetők:

Alacsonyabb vérnyomás

Egészségesebb, alacsonyabb légzésfrekvencia

Szív- és tüdőfunkciók javulása

A test ruganyossága javul

Az izomerő és az állóképesség emelkedik

Jobb egyensúlyérzék

Ízületek állapotának javulása

A levertség érzésének csökkenése

Társas viselkedési zavarok csökkennek (Fan & Chen, 2011)

https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/using-silver-yoga-exercises-to-promote-physical-and-mental-health-of-elders-with-dementia-in-longterm-care-facilities/6FAD87B9B8788351FF281CB145838B09

Mindezen pozitív hatások adottak bárki számára, aki rendszeresen gyakorolja a jógát, de a legszembetűnőbb jótékony hatások különösen a kognitív leépülés szakaszában lévő idősek esetében figyelhetők meg.

A jóga és a helyes légzés

A jóga tanában a légző gyakorlatok – szanszkrit nyelven: pránajámák – különleges jelentőségűek, ugyanis egyfelől: a jóga rendszerében elemi feltétel a helyes légzéstechnika elsajátítása, másfelől: csaknem minden kedvező hatás e gyakorlatok révén is valósul meg.

Általánosságban elmondható sajnos, hogy az emberek többsége a levegővétel helytelen módjaihoz szokott hozzá, pedig a légzés – azon túl, hogy biztosítja a szervezet gázcseréjét – számtalan életfolyamatra – szívműködés, vérkeringés, izomműködések, idegi folyamatok – más utakon is kihat. Így a helyes légzéstechnika megtanulása már önmagában hozzájárul egy lépéssel az egészség megőrzéséhez.

A légzés egyik legfontosabb szabálya, hogy a levegőt lehetőleg mindig orron át szívjuk a tüdőbe. Az orrlégzés ugyanis az erőteljesebb légző munka eredményeként fejleszti a légző izmokat, élénkíti a vérkeringést; különben pedig az orrüreg a beáramló levegőt portalanítja, felmelegíti és párásítja is. Fontos továbbá, hogy a mély belégzéshez mindig erőteljes kilégzés párosuljon; tulajdonképpen minden jógalégzést intenzív, kiadós kilégzéssel kezdünk.

 

Forrás: http://veletlenutitars.blogspot.com/p/bioenergetika.html

A légzés egyébként a jógalégzés esetén is négy fázisra osztható: belégzés (púraka), belégzés utáni légzésszünet – lélegzet-visszatartás (kumbhaka), kilégzés (récsaka) és kilégzés utáni szünet (szúnjaka). A kilégzés és a belégzés lehetőleg minél egyenletesebb legyen; a légzésszünetekkel együtt fokozhatjuk a légzés időtartamát is, azonban erőltetni semmit sem célszerű!

Lehetőleg étkezés előtt gyakoroljunk, mivel az étkezést követő telítettebb állapot megnehezíti a légzés egyes elemeit! Helyezkedjünk el kényelmes testhelyzetben (ez álló, hanyatt fekvő, ülő helyzet egyaránt lehet), és nyugodt, egyenletes légző mozgásokkal hajtsuk végre a gyakorlatokat.

A teljes jógi légzés képezi a kiinduló pontját és az alapját a jóga valamennyi légző gyakorlatának. Ezt lényegében három elem, illetve szakasz alkotja: hasi légzés, középlégzés és felsőlégzés.

A hasi légzés elnevezése onnan ered, hogy fellépését a hasfal mozgása jelzi. Belégzéskor ugyanis a hasi szervek kissé lefelé és előretolódnak, ami által a hasfal jól láthatóan előredomborodik, kilégzésnél pedig ellenkező irányú mozgás adódik. E légzéstípus alkalmával elsősorban rekeszizmunkat használjuk. A hasi légzés legtöbbször normális esetben is megfigyelhető, és igen jelentős légzésszakaszt képez, mivel mély belégzéskor a levegő 60%-a ezzel a légzéstípussal kerül a tüdőnkbe.

Az önálló hasi légzés begyakorlásakor különösen fontos a kiegyenesített testtarás, továbbá az, hogy lehetőség szerint öltözékünk minden szorosabb darabjától (öv, nadrágszíj) megszabaduljunk, és hogy ne telített gyomorral kezdjünk neki a gyakorlatnak, mivel mindezek gátolnák az érintett izomcsoportok mozgását.

A hasi légzést – mint minden más légzést is – kilégzéssel kezdjük. Ilyenkor a rekeszizmot ellazítjuk, a hasizmokat pedig enyhén összehúzzuk. Rövid szünetet követően megkezdjük a belégzést. Ekkor ügyeljünk arra, hogy a mellkas középső és felső részébe ne kerüljön levegő, a mellkas has feletti részének izmait tehát itt ne használjuk! Belégzésnél a rekeszizom rostjait összehúzzuk, a hasizmokat pedig ellazítjuk. Fontos, hogy a levegőt sohase szívjuk, az az izmok mozgása révén szinte magától áramoljék a tüdő alsó részébe! Az egyenletes belégzés után ismét rövid szünetet tartunk, majd ugyancsak egyenletes kilégzésbe kezdünk. Itt szintén kizárólag csak a rekeszizom és a hasizom léphet mozgásba.

A középlégzés a mellkas középső részének légzőmozgásával valósul meg. Mivel ebben a mozgásban főként a bordák vesznek részt, bordalégzésnek is nevezik. E szakasz a közönséges légzésben akár a levegő 30-50%-át is szolgáltathatja.

A különálló bordalégzés gyakorlását szintén kilégzéssel kezdjük. Rövid szünet után egészen lassú belégzést kezdünk meg, amelynél tudatosan ügyelünk arra, hogy sem a hasfal és a rekeszizom, sem pedig a vállak és a kulcscsontok ne mozduljanak el, tehát hogy hasi és felső belégzés ne jöjjön létre. Belégzés után hosszabb ideig bent tartjuk a levegőt, majd egyenletes kilégzést végzünk, itt is ügyelve, hogy a hasfalunk és a vállunk ne mozduljon el.

A felsőlégzés a mellkas felső részének mozgása révén jön létre. E mozgásban jelentős szerepet játszanak a kulcscsontok, ezért e légzésfajtát kulcscsonti légzésnek is nevezik. A belélegzett levegőmennyiség szempontjából e szakasz kevésbé tűnik jelentősnek, ám az igazán egészséges légzésformának mégis fontos eleme, mivel egyedül csak a felsőlégzéssel is kiegészülő teljes légzés teszi lehetővé a tüdőcsúcsok gázcseréjét.

Elsajátítása, illetve a különálló felsőlégzés tudatos beidegzése ugyanolyan módon történhet, mint a középlégzésé, azzal a különbséggel, hogy itt a váll, a kulcscsontok emelkedése és süllyedése a cél, miközben a hasi és a középlégzés szakaszában az izmok nem mozdulnak el.

A teljes jógi légzés – mint ahogy a neve is utal rá – az emberi légzés mozgásfolyamatainak lehető legteljesebb körét fogja össze, ugyanis mindhárom – az előbbiekben leírt – szakaszt egyesíti magában. A teljes légzés gyakorlatában a hasi szakasztól kezdve fokozatosan telítődik a tüdő, az egyes szakaszok azonban idővel éles határ nélkül simulnak egymásba.

Légzés közben igyekezzünk egész figyelmünket kizárólag a légzés menetére irányítani, nem erőltetett megfeszítéssel, hanem nyugodtan. A teljes jógi légzés elsajátítása szempontjából elengedhetetlen a figyelemkoncentráció, amely a légzéssel való együttes alkalmazás révén segít minket hozzá a legkedvezőbb élettani hatások eléréséhez.

Forrás:

http://ezotop.hu/ezoteria/item/747-a-jogalegzes-alapjaiv

 

Jóga, mint életmód alakító mozgásprogram

 

A jóga életmód szintű gyakorlásának – a korábban már ismertetett jótékony hatások mellett – egyik fő pozitívuma abban lelhető, hogy a mozgásprogramot alkalmazó személyek életébe rendszert, struktúrát visz. Ez amúgy majd’ minden több-kevesebb rendszerességgel végzett mozgásformáról elmondható. Amivel a jóga mégis többet ad e tekintetben művelőinek más mozgásformáknál, az az együttes, egyidőben történő fizikai terhelés, és a mentális felfrissülés.